Efektivna vježba za biceps kod kuće

Povećanje mišićne mase može biti ručno bez opterećujući izlete u teretanu. Pravilno odabrana vježbe za bicepse, redovno obavlja kod kuće - to je ono što će vam pomoći. Međutim, da bi to je potrebno predanost i osnovnih alata.

Ono što je biceps?

Kao što znate, jedan od reljefa mišića ljudsko tijelo je samo biceps brachii, ili biceps. Sastoji se od kratkih i dugih mišića glave da se ponašaju kao "saradnici". Treba napomenuti da je navedeni ruku čak iu opuštenom stanju sasvim primjetno na ruci, tako da dodatno opterećenje će ojačati samo njen značaj.

Njegove glavne funkcije su procesi savijanja podlaktice i ramena, izvedena uz učešće ramenog zgloba. Ako se sjećate, to je antagonist biceps triceps, onda je bio taj koji pomaže da se vrati ruku na startnu poziciju.

S obzirom da je biceps brachii prilično tamna; onda se izdvaja čak i bez mnogo napora, a zatim najefikasniji vježbe za biceps će biti od interesa za toliko pupljenja sportisti i poštovaoci olakšanje tijelo: u ljeto nedostatka medija ili imaju "trbuščić" lako može sakriti košulju i ruke su uvijek na um.

Načela biceps studija kod kuće

Po pravilu, svi obuku težinu počinje s proučavanjem ruku mišića. Početnici žele u što kraćem roku da povećaju svoje volumene, ali ovaj pristup je potpuno pogrešno. Ruke rastu uz cijelo tijelo, i pumpa ih do 50 cm u obimu na obim grudi od 1 m je jednostavno nemoguće.

Napomena: ako se bave samo trening ruku, bez set ukupne mišićne mase, nećete moći ostvariti željeni rezultat. Jedna vježba za biceps neće riješiti problem - integrirani pristup.

Mnogi ljudi su prilično razumljivih razloga, ne mogu redovno da idem u teretanu, pa su morali znati efikasne vježbe za biceps, kuća koje se mogu izvesti čak iu odsustvu posebne opreme pri ruci. To može pomoći proučavanje osnovnih principa mišića.

Glavne studije ruku

1. A razborita kombinacija intenziteta i obima treninga. rast efikasnosti i dalji razvoj mišića pruža jedan osnovne vježbe i još dodatne opreme.
2. Pravilnu ishranu. Vlak ljudi trebaju određenu dijetu koja se fokusira na rast mišića. Prehrana mora biti frakcijski, ali hranjiv. To je najbolje da pijete protein shakes koje sadrže najmanje 30 grama proteina prije i poslije škole.
3. Pravilna raspodjela treninga. Početna vježbe za biceps treba držati ne više od 2-3 puta tjedno, i sa različitim intenzitetom, broj pristupa i varijacija pokreta.
4. Redovne promjene u sastavu kompleksa treninga. Kompleks za obuku opterećenje bilo efektivno ne više od 6 tjedana, nakon čega je potpuna adaptacija organizma. Zbog toga svaki program obuke 1,5 meseca treba mijenjati. Takav pristup se garantuje da eliminiše stagnacije, a ne samo ruke, već i sve mišićne grupe.

Ako govorimo o stresu na biceps strane vježbe su najbolje staze jedan dan nedeljno. Vrlo često su u kombinaciji sa studija grudnog mišića, iako je podjela na grupe je čisto individualni karakter.

Fleksija-ekstenzija oružja u naglasak leži

Ako ne možete učiniti vježbe za biceps u dvorani, moguće je posegnuti za osnovne pokrete, poznata mnogima iz škole. To će se fokusirati na sklekove, ili fleksija-ekstenzija oružja u naglasak laže.

Izvođenje ove vježbe se može učiniti ili putem kontakt platforme, i bez njega. S obzirom na specifičnosti ove varijante studija pokreta ruke mišića povoljno utječe ne samo biceps, ali i na triceps.

Ispravan formulacija ruke

Ruka postavka u ovom slučaju je od velike važnosti: treba da oponašaju podizanje granata, ali je sačuvana glavna funkcija fleksora mišića bicepsa. Međutim, ispostavilo se da je uticajniji od drugih dijelova tijela.

Ruke su postavljeni na isti način i sa jednostavnim sklekova, samo prsti treba da "izgleda" naprijed. Zabranjeno je pritisnuti ruke na tijelo moguće. Osim toga, važno je da se prebaci cijelu težinu tijela blago naprijed na glavni teret pada na rukama tretiranog područja. Vježba za biceps kod kuće za obavljanje nije tako teško kao što se možda čini na prvi pogled.

Tokom kovrče tijelo padne i prsa dodiruje pod. Važno je napomenuti da se laktovi ne bi trebalo da se razilaze u različitim pravcima. U suprotnom, nećete imati željeni efekat obuke i povećati rizik od razvoja povrede.

Ako je ostvarivanje osoba ima želju i sposobnost, onda je ovo vježba za biceps kod kuće može zakomplicirati tegove ili posebne zaustavljanja.

mrena vježbe

S obzirom da je pravo vježbe za bicepse su uvijek povezani sa fleksije i proširenje, buduća vrijednost ovog mišića će ovisiti isključivo na raspon pokreta. Smanjenje amplituda "rade" na formiranje reljefa i povećanje - na rast mišića. Tu će biti limitator fiksni podršku, instalirana pod određenim uglom, koji će naslanjati lakta.

Međutim, prije svega, morate odabrati pravu težinu štap. Njegova masa mora biti značajna, ali nije jako velika (tehnika će opasti). Takva vježba za biceps kod kuće za obavljanje jednostavnih dovoljno: morate stajati uspravno na zid ili sjediti na podršci, da se držanje i podignite donju kućicu na grudima.

U toku izvođenja laktova ostane nepokretan, što povećava raspon pokreta. Kada je projektil je u donjem položaju, blago savijenim rukama, to jest, startnu poziciju ne počinje sa pravim rukama. Ovo sprečava bicepsa u potpunosti opustiti i priprema mišiće na opterećenje.

Savjet: Nemojte podižu pokretom lakta visok kao što će biti minimalan napor na biceps i leđa. To značajno smanjuje efekat treninga i može dovesti do povrede.

Podrška će biti potrebna kako bi se osiguralo da se kući vježbe za biceps obavlja sa ograničenim amplitude. U ovom slučaju, često koristeći poseban simulator sa podesivim uglom. Odlična alternativa može biti sklon klupi.

U toku izvođenja navedenih vježbi mogu se koristiti ne samo mišiće ruku, ali i nazad. Ovo pruža sveobuhvatan pristup u izradi gornjeg dijela tijela.

Vježba s bučicama

Evo, sportski instrument se koristi na isti način kao u prethodnoj verziji, jedina razlika je u tome što se naizmjenično koristiti. Drugim riječima, opterećenje može jednostavno distribuirati, tj fleksije i proširenje ruke za obavljanje ne samo zajedno, ali odvojeno.

Najpopularniji opcije pumpanje mišiće ruku pomoću bučice su dva načina, od kojih svaki bira za sebe sportista.

1. Alternativna dizanje supinaciji rade sa stoji ili sjedi na klupi, i sinhrono i naizmjenično. Ovdje treba obratiti pažnju na rotaciju podlaktice, ona se odvija na van samo tijekom uspona. Prilikom obavljanja ove vježbe, uticaj se javlja na biceps širom zvuka.
2. Vježbe "čekić" biceps donekle sličan na prethodnu verziju. Međutim, u ovom slučaju položaj ruku ostaje nepromijenjen tokom cijelog ciklusa, a dlan se odnose jedni prema drugima. Takav aranžman predviđa izradu vanjskog dijela bicepsa.

Vježba za biceps koristi za proširivanje ili elastične fitness traku

Ova vrsta pumpanje mišića vrši sličan "čekić" na biceps, iako ga razlikuje od prethodnih verzija je korištenje drugih sportske opreme. Iz početne pozicije stoji, noge pored, traka ili gripera dole obavlja fleksije-produžetak ruke.

Važno je napomenuti da su noge u puni kontakt s površine poda, to jest, oni se pričvršćuje. Ruke trebaju uzeti kao projektil, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Nakon pripreme počinje stvarni izvršenje. Obje ruke su glatko savijena u zglobu lakta prema ramenu, nakon čega su se vratili u prvobitni položaj. Između serija se preporučuje da male pauze koje omogućavaju mišićima da se opuste malo.

Naravno, to nije sve vježbe za biceps koje možete izvoditi kod kuće. Smatra trening vam omogućiti da obavljaju mnogo više mogućnosti, uključujući različite grupe mišića. Osim toga, upotreba sve raspoložive opreme znatno poboljšava ljudi samoživa.

Fokusiranje u tehnici izvođenja klasične vježbe, lako može da se prilagodi određenoj situaciji, to je da koriste ono što je pri ruci. Upoznati sa implementaciju različitih kompleksa, svaka im se prilagođava za sebe.

Ako pretpostavimo da su neke od vježbi su previše teško za početnike, oni su savršeni zamjena za slične lagane verzije, ili centar za pomoć partnera.

zaključak

Cifra razvoja sportiste svakog mišića je važno. Jedini efikasan vježbe za bicepse, uzimajući u obzir sve individualne karakteristike, će pomoći da se postigne željeni rezultat. Osim toga, ne smijemo zaboraviti da u radu svog tijela je važno proporcionalnosti, dakle, biceps trening, ne zaboravite o drugim grupama mišića.