Najbolji vježba za biceps sa bučicama, šipku, na traci. Kako brzo napumpati biceps: program

Od svih mišića u ljudskom tijelu ukazuju samo podlaktice, bicepse i tricepse. Nije ni čudo što su mnogi mladi sportisti, samo prešla prag od sportske dvorane, žure da su projektili i pokušaj da se brzo razvija mišiće ruku, mirno razbijanje svim zakonima fizike i tehnologije za vrijeme vježbanja. Ideologija proporcionalan razvoj mišića i osnovne vježbe sklonjeni u stranu početnike sportaša. I dobro. Želim da se brzo napuhati se ogromne ruke? Nema problema!

Samo u zdravom tijelu zdrav mišića

I mi smo na prvom mjestu će ići na trening. Bilo koji novajlija je potrebno da se zagrije sve svoje mišiće prije vježbanja. A to znači ne samo ruke, ali i noge, leđa, ramena, vrata i dekoltea. Prije nego li znate šta je najbolje vježbe za bicepse će brzo doći do toga, potrebno je pripremiti tijelo za stres. Warm-up nije samo zagrijava mišićima i zglobovima, pomaže da biste pokrenuli otkucaja srca, što povećava cirkulaciju krvi kroz tijelo. Nakon će dobar warm-up uzeti krv za rad mišića više kisika i hranjivih tvari, kroz koje sportaš će biti u mogućnosti da rade nešto jače i duže mišiće.

I u tom procesu treninga je važno imati na umu da je vrijeme da se odmori između serija i vježbi ne smije biti veća od tri minute, inače tijelo dovoljno vremena da ode da se odmori. Bilo koji trening snage u ovom slučaju može dovesti do ozljede, koja će razbiti san velikog i snažne ruke.

Osnovni klupi

Najbolji vježba za biceps - klasičan pregib u laktu. Izvodi se u stojećem položaju sa mrene. Grif projektil treba ravno, idealno preporučuje za olimpijske bazu benčing. ruke dlanovima se okrenu prema njemu i teže ramenom zglobu. Važan faktor u ovoj vježbi je DC napon bicepsa. Ne dozvoljavaju potpunu relaksaciju mišića u inicijalnom i finalnom trenutku. Laktovi runtime treba uvijek biti u blizini tijela. Konačni vrh trenutku mogu aplicirati za 5 cm naprijed, ali pazite da se bar ne baca grudi biceps opuštanje mišića. Težina je potrebno odabrati, kao što su za obavljanje što efikasnije je najbolja vježba za biceps sa mrene u rasponu od 9-12 ponavljanja.

Ruka mišići postaju začepljen brzo, tako da ne bi trebalo da plati jedan prostor za više od tri ili četiri vježbe, u kojoj je 4-5 seta. Program obuke za mišiće ruku pruža zajednički opterećenja za fleksora i ekstenzora lakta zglobova. Jednostavno rečeno - u kombinaciji sa biceps preporučuje se da obrate pažnju na i ostvarivanje tricepsa. S integriranim programima će se sastati kasnije.

Velike mogućnosti sa zakrivljenim pečat

Tačan naziv krive vrat - EZ-bar. To se odnosi bomba samo za mišiće ruku. Uz takva praksa može se svrstati u stojećem i sjedećem položaju. Najbolji vježba za biceps sa zakrivljenim vratom - bench press na klupi Scott, što može dovesti do ozljede, tako da prije nego što počnete da sprovede, vredi da se upoznaju sa tehnikom.

Prvo, jure veliki značaj u vježbi za biceps nije potrebno, posebno u realizaciji na klupi Scott. Da bi se postigla maksimalna amplituda je zabranjeno da leže na površini dojke - samo lakta ostatak na vrhu klupe. Na najnižoj tački ruke mora biti potpuno rasklopljenom. Bez nepotrebnih kreteni, samo napor bicepsa mrene podizanjem brade. Za maksimalnu učinkovitost, ove vježbe treba učiniti sa partnerom. Na zadnjoj ponavljanje pomoći u izolaciji vrat od najnižeg položaja ne može povrijediti. Dovođenje vrat na pola pokreta, možete izvesti još nekoliko ponavljanja, koja će se učitati maksimalno biceps.

Rad sa bučicama

Među profesionalcima vjerovali da je najbolje vježbe za biceps - mrena pritisne, ali mnogi će se složiti da se uz pomoć drugih školjki, takođe, mogu postići velike rezultate. Naizmjence se uzdiže kreten biceps vrši u dvije varijante - držeći se za ruke u vis i pod uglom od 90 stepeni. Zadnja opcija se naziva "čekić" i kažu da je on izmislio zloglasni Arnold Schwarzenegger.

Tokom vršenja nije dozvoljeno njiše bučice, kao i padine i krive cijelog tijela za bacanje projektila gore. Težina mora biti odabran tako da se samo obavljaju 8-12 ponavljanja biceps mišića. Ako promijenite grip kreten vrat, naime palac da se krene dalje u istoj ravni sa drugima, možete opcionalno učitati mišića podlaktice. Mnogi sportisti koriste ovaj hvat u svim vježbama u teretani. Uz dobro razvijene podlaktice, sportista pojavljuje krute karpalnog lako.

Sjedeći vježba

Najbolji vježba za biceps ruku u sjedećem položaju - kreten bench press pod uglom od 45 stepeni. Koristeći klupi sa podesivim uglom, neophodno je da se popravi ugla četrdeset pet stupnjeva. Sjedi na klupi i uzimajući kreten, neophodno je da se dodiruju zadnji zid sa zadnje klupe i ne mijenjaju ovu poziciju do kraja pristupa. Noge bolje povući ispred, stavite stopala i koljena zajedno, i ruke s bučicama padajuće i opustite se.

Horizontalni položaj bučice, skreće se, ne smije se mijenjati za vrijeme vježbe. Uspon je potrebno za obavljanje zajedničkih. Na krajnje, benčuju potrebno je dostaviti laktove naprijed i prema gore za 5-10 centimetara za bolje savijanja biceps. Spustite bučice da je potrebno početni položaj glatko, bez kreteni. Budite sigurni da se brine za pranje laktova i prešao preko putanje kretanja što bliže na tijelo. Ova vježba se koriste sportisti jedan od poslednjih postići maksimum mišića. U skladu s tim, težina potrebno izabrati minimum za njega.

Rad biceps u bloku

Postoje situacije u kojima željeni bučice težine u teretani zauzeta. Kako se ne bi čekati da budu pušteni, možete promijeniti vježbe za rad u jedinici. Težina u ovom slučaju je postavljena na dva ekvivalentna težine. Najbolji vježba za biceps u jedinici potrebno je izvršiti užad, koja će pružiti priliku da promeni ugao podešavanja ruku tokom benčuju.

Branje pravo težine i pričvršćivanje užadi na donjem bloku, to možete učiniti vježbe. Nalazi upravo ispred bloka, potrebno je da odaberete udobno držanje, s palčevima bi trebao biti na vrhu, a laktovi pritisne čvrsto tijelo. Bench press treba obaviti u cijeloj amplitude. Ruke treba držati pod stalnim napetost, ne dozvoljavajući mišiće da se opusti na kraju poena. Tokom benčuju odvija četke znatno naprezanja podlaktice, koji je nekoliko pristupa umorni i prenosi cijelu opterećenje na biceps.

Nekoliko zanimljivih vježbi

Pa dokazano Dva vježbe koje sportisti se preporučuje da obavi "nadskup" - na različitim antagonist mišiće (fleksora i ekstenzora). Tj biceps-triceps. Najbolje vježbe za ovi mišići se izvodi pomoću bučica. Prvi u nizu na biceps radi težine klupi triceps, stoji blok. Uzimajući u obliku slova U vrat, pričvrstite ga na gornji jedinicu. Postavljanje željene težine, morate stajati uspravno i što je moguće bliže jedinici. Uhvatite vrata s vrha. Izrada produžetak pokreta, treba gurnuti vrata na dole. U ovoj vježbi, podignite laktove su zabranjeni u ruci i pomoći u štampi korpusu.

Kao drugi vježbe za bicepse, možete odabrati pritisnite bučice grip "čekić". Razlikuje se samo u toj uspone ruku morate nositi uz tijelo, što je bliže moguće granate tijelo. Prigodno naizmjenično obavlja klupi. Alternativa je da služi radi sa bučicama na klupi Scott jednom rukom. Pokupiti težine, potrebno je da se odmori lakta u klupe i ostvaruju dizanje tegova na grudi u punom amplitudom. Najbolji vježbe za biceps, koji se koriste u "nadskup", koji se izvode bez pauze za odmor. Ne boj se oštrog pada u težini od pristupa, to je prirodno, jer mišići su jako začepljene.

Alternativni biceps razvoj na horizontalnoj traci

Prisustvo horizontalnoj traci otvara početnike sportaš veliku priliku. Jer zahvaljujući njemu mogu biti potpuno razviti sve mišiće torza. Najbolji vježba za biceps na horizontalnoj traci na uobičajen povlačenjem tijelo do bara. Grip za razvoj biceps da se ruke na sebe. Zatezanje Preporučuje se da odmah nakon zagrijavanja, to jest, na početku treninga. Širina grip sportista bira vlastite - to je širi od, veći teret se prenosi na mišiće leđa. Tokom pull-u završnoj mali se ne moraju u potpunosti ispravi ruke, u suprotnom može doći do ozljeda.

Rad na traci sa svojim težine omogućava sportaš za razvoj svih mišića u odnosu na njegovo tijelo. Za one koji nisu u mogućnosti da rade u teretani, ovo je najbolje vježbe za biceps. Povlačenjem i obično držanje, odnosno dlanovima od vas, nemojte ubacivati jaku ruku, zbog tehnike, tijelo savijene u bar napravio mišiće leđa - miješanje lopatice. Ne smije se zaboraviti, inače dobre rezultate nikada nije postignut.

Izgradnju mišića kod kuće

Svaki drugi, sudeći po mišljenja na društvenim mrežama, tvrdi da upumpava ogromne ruke kod kuće. Da li je vrijedno da se blizu istini su otkrili potpuno drugačije činjenice. Ispostavilo se da su ljudi upravo kupio bučice, bar i horizontalnoj traci. Ona ima punu teretanu kod kuće. Međutim, postoje situacije koje ne možete ići u teretanu, sa bar problem horizontalne i sportske opreme nisu.

Najbolji vježba za biceps kod kuće - to je rad sa pondera. To može biti torbi ili plastične kese, koja se može postaviti kao ponder pakiranje žitarica, sol i šećer. To je dostojan projektila! Prosječna težina takvog "kreten" može doći do 10-12 kilograma, što je dovoljno čak i za odraslog muškarca.

Ipak, za samostalno učenje je steći, ako ne i kreten, onda barem ekspanderima. Ova minimalna potrošnja će bolje razvijati mišiće u kući. Jeftin za proširivanje sa odvojivim proljeće da se smanji opterećenje vam omogućuje da lako razviti vaše tijelo je u teretani.

Mogućnosti su beskrajne proširenje

Saznali smo da je u cilju da pumpa svoj biceps, najbolje vježbe s bučicama mogu zamijeniti radom ekspanderima. Zašto sada nije upoznat sa programom treninga? Zahvaljujući prenosivi izvora sportaš da se pokupi vlastite opterećenja. Vježba se može izvesti kao jednom ili dvije ruke, tek toliko da se stvori željeni fokus za proširivanje.

Mnogi sportisti se preporučuje da se odmori na uređaju nogama, kao fiksacija je više pouzdan nego konsolidaciju simulatora ručice na vratima i stolice u prostoriji. Posebne razlike u odnosu na vježbe s mrene ili bučice kada se koristi ekspanderima ne. Pravilno odabira držanje i nagib četke, možete sigurno nastaviti na ono što je trebalo. Tokom vježbe, sportisti se preporučuje da prate fiksacija za proširivanje. Labava simulator može oštetiti namještaj ili uzrokovati povrede početnik sportista.

Malo o zadnju ložu

Jednom kada govorimo o razvoju bicepsa, morate znati da to nije samo u rukama, ali i na noge bilo koje osobe. Nekoliko svjesni činjenice da ovaj mišić je kao indikativno kao cjevanicu. Ovo se posebno odnosi na ženski pol. Zaista, razvoj nam omogućava da se ukaže na zadnju ložu zategnite stražnjice. Pokušavam doći do savršenstva, žene često obavljaju puno nepotrebnih vježbe. Mnogi sportisti zadnje lože sjetio prekasno, otkrivajući bruto disproporcija između torzo i noge.

Na razvoj demonstracija mišića je potrebno da se brine o na početku karijere sportiste. Najbolji vježbe za zadnju ložu ne zahtijevaju rad s više težine. Mišića, iako velik, ali dobro razvijen sa minimalnim opterećenjima i brzo začepljen. Da biste izbjegli povrede kada vršenju preporučuje da ne nagle pokrete. Ako se nastava održava u teretani, najbolja vježba za biceps - noga pregib leži u simulatoru. Dovoljno za nedelju dana da izvrši četiri seta 18-20 ponavljanja.

Alternativni vježba se može učiniti u teretani i kod kuće - Mrtvo dizanje na ravne noge. Uzimajući kao ponderisanje bučice male težine i stoji na ispruženim, neophodno je da se nagib tijela dole. Na poleđini to treba da bude ravna. Dizanje i spuštanje tijela vrši se polako i glatko. Program uključuje 3-4 seta 15-20 ponavljanja.

zaključak

Pošto se bavio kako brzo napumpati Izjava biceps, svaki sportaš može u kratkom vremenu, bez mnogo napora da se stane. I apsolutno svi isti, što je najbolje vježbe za bicepse sportaš sebe bira. Što je još važnije - nego da je spreman žrtvovati kako bi se postigao taj cilj. To je pitanje motivacije. Ako ne, onda možete zaboraviti o rezultatima, čak i uz prisustvo programa idealna vježba. Jedina motivacija je u stanju da inspiriše osobi da samousavršavanja. Mnoge popularne izvori informacija o bodybuilding vježbe se preporučuje da sprovede sa partnerom koji ima razvijenije mišiće tijela. Race to the Top je uvijek bio veliki motivator za sve početnike.