Istezanje za leđa: osnovne vežbe

Naši leđa su dizajnirani za stalno kretanje, a ograničenja u ovoj vodi do bolova i napetosti u mišićima. Svako, bez obzira na starost i pol, može imati koristi od vežbanja za istezanje leđa i kičme, koje su date u članku.

Opšti saveti za smanjenje bolova u leđima

Stretanje za leđa za početnike zahteva određene uslove. Ono što treba da razmotrite:

• Udobna odeća koja neće zadržati pokret.
• Proces bi trebao biti bezbolan; Ne treba da izvlačite telo u teškim položajima.
• Učinite sve vježbe polako, izbjegavajte skakanje i radite prave čučnje.
• Površina mora biti čista i ravna, sa dovoljno velikim slobodnim prostorom za kretanje.
• Zadržati položaje mogu biti od 10 do 30 sekundi, kako bi se omekšale zglobovi i mišići. Stretching za leđa se redovno izvodi, a prvi put neće biti olakšanja. Po pravilu, za opipljivi rezultat, potrebno je uraditi kompleks 5-6 puta.

U prisustvu bolova u leđima ili vratu, bolje je konsultovati lekara ili fizioterapeuta da biste razgovarali o tome da li treba izvršiti određeni skup vežbi.

Istezanje leđa i kičme, koje se redovno izvodi, može pomoći da mišići budu fleksibilni, sprečavaju napetost i neugodnost u leđima. Gimnastika za početnike je osnovna i može se izvoditi kod kuće ili na poslu bez trošenja novca na teretane i fitnes klubove.

Vježba 1. Cat Pose

Sa ovom vežbom, istezanje leđa i grebena je dobro obavljeno. Pozadina se uzima u krilu, rukama ispred dlanova do poda. Prsti treba da budu u suprotnom smeru od tela. Polako spustite glavu nadole i podignite greben prema gore, ugurajući kičmu i istezanje.

Ako ima povreda vrata, pre nego što počnete vežbanje da biste istegnuli leđa i kičmu, morate razgovarati sa svojim doktorom o tome da li je moguće izvesti takvu gimnastiku. Ako u vratu ima uobičajenih bolova, morate se uveriti da prihvateni položaj tela na nivou trupa, ne morate da savijete bradu. Pored toga, ako postoje poteškoće oko zaokruživanja gornjih leđa, nekome će biti potrebna pomoć. Neka neko stavi ruku između lopatica dok se kičma savija.

Vježba 2. Reinkarnacija od mačke na psa

Obavite vježbu u pozi mačke na rukama i koljenama sa zaobljenom kičmom, dlanovima postavljenim na podu, pravcem prstiju - daleko od tela. Polako se poravna unazad, izgled je usmeren prema gore, održava se pet sekundi i opet se zauzima pozadinom mačke. Stoga se postiže slab napor mišićnog tkiva, olakšava bol u donjem delu leđa, a fleksibilnost se povećava.

Vježba 3. "Krokodil"

Da biste napravili ovu poziciju, potrebno je da položite poziciju na stomaku. Laktovi su savijeni i dlanovi se postavljaju na podu na nivou pazuha. Nakon toga, naglasak se stavlja na torakalni deo tela i njegovu nadmorsku visinu.

Pozadina "krokodila" je pogodna za one koji se takođe bave respiratornom gimnastikom. Ovom praksom smanjuje se osećaj anksioznosti uz istezanje leđa.

Vježba 4. "Hero"

Neophodno je sedeti tako da su noge savijene u kolenima i teladama, stopala će biti na svakoj strani, a podići stopala su usmereni prema gore. Prsti treba dodirnuti telo ili biti što bliže. Ruke su na kolenima. Maksimalno vreme se održava. U ovoj poziciji, možete gledati TV i sa zadovoljstvom kombinujte posao. U procesu se produžava lumbalni sprain, umor noga nakon napornog dana se uklanja.

Stretching za leđa. Univerzalne metode

Postoji veći broj vežbi koji se pokazuju svima bez izuzetka. Može se uraditi kako bi se ublažio zamor i bol u pozadini. I da održe opšti ton, korisni su za ljude svih starosnih doba.

Vežbanje 1. Prevrtajte sa butinama

Ovo naboje okreće donju polovinu tela u suprotnom pravcu do gornje polovine tijela, povlačenjem i nivelisanjem grebena. Leži na leđima, levo koleno se savija i pomera na desnu stranu. Ruke su ravne, a ne gledaju iz poda, glava gleda nagore ili u suprotnom pravcu radi bolje tenzije. Tako se telo polako kreće u različitim pravcima sa kašnjenjem od 10 sekundi. Stomak mišića je napet za podupiranje leđa.

Vežba 2. Koristite loptu za fitnes

Stomak i karlice su usmereni ka loptici na takav način da nema nepotrebnih napetosti. Ruke na zadnjoj strani glave, glava se proteže prema gore, što doprinosi kretanju kičme i istezanju prtljažnika. Lopta obezbeđuje dodatnu podlogu i pomaže prirodnom kičmi.

Vežba 3. Zadnje istezanje sa okretima

Ova gimnastika pomaže u opuštanju ne samo leđa, već i bokova. Polaganje na leđima, zajedno sa nogama, raste kolena tako da je karlica pravolinijska prema tlu, a noge paralelno, ruke na bočne strane. Pod uglom od 90 stepeni, nežno možete da gurnete kolena u grudi za više istezanja. Takođe možete naginjati noge na desno ili levo, zadržavajući položaj - boke se pritisne na pod.

Vježba 4. Dorsal twist

Položaj koji sedi na podu, noge su napete napred. Torso okreće gornji dio u pojasu tela u oba smera, istezanjem leđa. Možete s kolenom saviti koleno za drugu i, podižući lakat na kolenu, izvući telo. Zamrznuti u ovoj poziciji dvadeset sekundi i ponoviti u oba smjera. Ako se odvojite na lijevo, pokušajte da pogledate levo rame.

Vežba 5. Gornje okrene

Izvođenje ovog istezanja uključuje mišiće gornjeg dela leđa. Dišenje mora biti duboko. Pokreti se obavljaju ritmički, ali bez puno brzine.

Vježba 6. Postavite "Štampanje"

Za sledeće zagrevanje, potrebna vam je dobra fleksibilnost, ako imate ozljedu povrede, bolje je odložiti. Ipak, za one koji su u dobrom stanju, istezanje će se izvoditi za leđa donjeg dela i jačanje abdominalnih mišića.

Sedi na podu, savijaju kolena. Polako savijte noge, dok karlica nije gotovo vertikalna na zemlju, a noge usmerene prema spolja. Noge se drže zajedno, ostavljajući prostor između nogu i kukova.

Nakon što se ova podlaktica kreće kroz rupu između kukova, morate ih nataknuti ispod teladi i srušiti oko zgloba.

Ovaj stav drži se najmanje 20 sekundi u ugodnom stanju zdravlja.

Istezanje za leđa na radnom mestu

Sa sedentarnim radom, kada morate provesti ceo dan na računaru ili samo za stolom, najviše kičme trpi. Do večeri, osoba oseća bol i težinu u cijelom leđima i cervikalnom dijelu. Da bi se to izbeglo, povremeno je vredno raditi jednostavne vežbe na radnom mestu.

Vježba 1. Sjedenje

Zagrevanje se vrši bez ustaje sa stolice. Sedi pod uglom od 90 stepeni sa ravnim leđima. Ako proizvodite spore krila tela u oba smera, potrebno je pratiti da li postoji napetost na stranama. Kod okretanja koristite stomak, leđa i ramena sve u jednom pravcu. Nakon što je telo izvrtano u jednom pravcu, držite pauzu 15-20 sekundi, a zatim pokrenite polaznu poziciju i okrenite u drugom pravcu.

Bez fanatizma! Ne morate brzo pretvoriti ili se okrenuti daleko. Da biste produblili preokret, možete postaviti jednu ruku na suprotno koleno i pažljivo odustati od toga. Kada se telo pomeri levo, ruka bi trebalo da bude na spoljnoj ivici lijevog kolena.

Kada okrenete levo, pokušajte da gledate na levo stranu preko ramena i obrnuto. Možete sebi da pomognete svojim rukama, zgrabite strane stolice (ako su na raspolaganju).

Vežba 2. Pomicanje ramenskih zglobova

To se može učiniti na ulici, u gradu, u kolima ili u tuš kabini. Rame se pomeraju unazad 10-15 puta. Nakon odmora, ponovite u suprotnom pravcu.

Ponavlja se najmanje pet puta u oba smera. Sa ovim pogledom naprijed, ne treba da zateže mišiće vrata.

Vežba 3. Zagrljaji

Obe ruke spajaju telo u predelu grudi. U položaju "zagrljaja" morate ostati najmanje deset sekundi, udahnuti i izdisati kako biste otklonili napetost iz tijela.

Vježba 4. Noge zagrpljene

Izrađuju se "zagrljaje nogu". Menja leđa, vrat i ramena. Položaj sedi na ivici stolice (bez točkova), stopala na podu. Kosine se stave na noge tako da grudi dodiruju donju nogu. Neka se ruke drže, kao da su mrtve. Nakon toga, osetili opuštanje, stavite ruke oko nogu, uhvatite suprotnu ruku iza podlaktice ili lakta. Traje najmanje 10 sekundi i ponavlja se najmanje dva puta.

Vježba 5. kosine

Kada vežbate vrše padine, deo kuka je više uključen od leđa. Cela kičma se proteže od vrata do koša. Prekidajući se, bez savijanja kolena, potrebno je da što više dođete do prstiju. Druga opcija - sa savijenim stopalima da dodirnete prste i polako ispravite koljena bez skidanja ruku.

Morate da držite 10 sekundi i pokrenite pokret pet puta.

Vježba 6. Proširenje podlaktice i ramena

Bez ulaska sa stolice, uzima se suprotna ruka i kreće se do druge strane tela. Neophodno je pokušati u isto vrijeme da pritisnete ruku bliže telu i osećate napetost. Držite strijelj 10-15 sekundi. U oba smera pet puta.

Vežba 7. Za gornju stranu leđa

Sedite sa ravnim leđima, istegnite ruke paralelno. Spakirajte dlanove i malo se napnite, kao da vam treba da skočite u vodu, glava i vrat su opušteni istovremeno. Stojite trideset sekundi. Vratite prtljažnik u položaj za sedenje, podignite ruke na svojim stranama, ponovite pet puta.

Vježba 8. Squats

Pravi čučnjaci čine mišićni korzet jačim. Da biste to uradili, potrebno je staviti noge na širinu ramena, držati leđa ravnom i pod uglom od 90 stepeni saviti koljena.

Kako se naplaćivati za lenjive ljude

Za one koji ne žele da se opterećuju, postoji mnogo asistenata i adaptacija.

Simulator za stražnje leđa pruža opuštanje i olakšanje bolnih senzacija u mišićima u leđima i vratu. Takvi pronalasci pomažu vraćanju pravilnog držanja, obliku kičme, oslobađaju umor. Posebni korzeti mogu držati leđa u fiziološki pravilnom položaju i osloboditi stres, a ne dozvoliti vam da se spustite.

Simulatori su jednostavni, kompaktni i, kada pravilno funkcionišu, nemaju kontraindikacije. Vježba traje pet do deset minuta dnevno, uz redovnu upotrebu dobro obučenog mišićnog korzetnog kičme, povećava fleksibilnost i smanjuje napetost.