Kako dobiti na težini ectomorph? Obuke i program prehrane za skup mišićne mase

Svi ljudi - pojedinca. Jedna vrlo brzo i lako dobiti mišićnu masu, za druge to postaje pravi problem. Češće nego ne "žuri" da se oporavi to ectomorphs. Međutim, nije sve tako loše. Stručnjaci kažu da ectomorphs možda dobiti mišićnu masu. Ali za to je potrebno da se pridržava pravilne prehrane i programa obuke. Dakle, da vidimo kako se dobijaju na težini ectomorph. Šta preporuke treba slijediti?

Karakteristike strukture ectomorph tijela

Kakvi ljudi spada u ovu kategoriju? Ectomorph - tanak čovjek s uskim kosti uz minimalnu količinu masti. Ostale posebnosti ovog tipa su: uske noge, ruke, ramena i dugim ekstremitetima. Ectomorphy mišića ima duge tanke vlakana

Tijelo takvih ljudi je veoma brz metabolizam. To je brz metabolizam sprečava nastanak potkožno masno tkivo. Ako takva osoba ne dobije normalan vježbe, višak broj kalorija apsorbira se rasipa u vidu toplote. I to je ključna stvar za dobija na težini.

To je "tanka lica" imaju tendenciju da se akumuliraju mišićnu masu. Kada ne dođe do formiranja ove masti. Zato je ectomorph je vrlo teško dobiti dodatnih kilograma. Na kraju krajeva, on praktično ne povećava tjelesne masnoće. Međutim, u isto vrijeme je vrlo teško zaposliti i mišićne mase.

Naučnici su proučavali karakteristika takvih ljudi. To im je omogućilo da shvate zašto je ectomorph je teško dobiti mišićnu masu. Ispostavilo se da je tijelo "hudyshek" redovne snage čak i pri vrlo loše za obuku obrađuje proteina (proteina). Naime, ova transformacija je osnova rasta mišićnog tkiva.

karakteristike trening

Kako dobiti na težini ectomorph? Na prvi pogled, to može izgledati nemoguć zadatak. Ali nije tako. Ectomorph možda dobiti mišićnu masu. Ali za to je potrebno da se striktno pridržava programa posebno dizajniran za osobe s lean stas.

Dakle, ako vas zanima kako da dobiju na težini ectomorph, onda pogledajte ove preporuke stručnjaka:

1. Trajanje treninga. Sjednica bi trebalo da traje oko 1-1,5 sati. Ectomorph Mišićno tkivo ne razlikuju izdržljivost. Dugoročni trening će osigurati gubitak težine.
2. Broj časova nedeljno. u potpunosti to ovisi o prirodi vašeg poslovanja. Ljudi koji u svakodnevnom životu ne dolazi do fizičkog napora, preporučuje se posjetiti prostorije 4-5 puta tjedno. Ako postoji dovoljno težak posao 3 klase.
3. Jedna grupa mišića može raditi od 1 put prije sedam dana. Trebalo bi da znate da vam je potrebno puno vremena za vraćanje ectomorph tkiva.
4. Ne preporučuje se više od 3-4 pristupa. Lean ljudi koji se bave veći broj pristupa, suočeni sa kolapsa mišićnih vlakana.
5. Preporučuje 8-10 ponavljanja za velike do male grupe mišića - 6-8. Ovo je još jedan važan pravilo da se moraju poštovati ectomorph. Izuzetak su mišići trapeza i potkoljenice, koji je potrebno više ponavljanja.
6. mora biti 1-2.5 minuta odmora između setova, ponekad može biti i više. Važno je da ne žuri. Tijelo mora imati vremena da se oporavi između setova.

Dakle, program obuke za regrutaciju mišića u ectomorph treba da se zasniva na kratkim, malopovtornyh vježbe. I između pristupa potreban dobar odmor.

Program obuke

Efikasno usmjeravanje energije - to je glavna tačka na treningu ectomorph. A trening pod intenzivnim opterećenje trebalo trajati više od 45-60 minuta.

Program obuke za skup mišićne mase sastoji se od 3 posjeta tjedno. Svaki dan ima svoj kompleks, koji pruža osnovne vježbe:

• bench press;
• čučnjevi;
• mrtvo.

To je ovih vježbi početi na tanak čovjek hipertrofije, koji je u pratnji povećana proizvodnja hormona u tijelu, od suštinskog značaja za dobijanje mišićne.

Program primjer treninga

Prvi dan. Da shvati biceps i grudi su ispunjeni:

• bench press - 4 serije po 8 ponavljanja;
• prese kut (donji, gornji) - 4 do 10;
• uspon biceps - 4 do 12.

Drugi dan. Trenirati noge sljedeće vježbe:

• čučnjevi - 5 do 8;
• raste nositi - 3 za ekipu 20;
• Rumunjski vuče - 4 do 12.

Treći dan. Studija triceps i nazad u korištenju:

• mrtvo dizanje - 4 do 12;
• benčuju uski hvat - 4 do 12;
• široki hvat zgibova - 4 seta i ponovite vježbu do maksimuma.

Četvrti dan. Lagani trening na nogama i ramenima proizvedeni pomoću tih vježbi:

• Vojska benčing - 4 do 12;
• noge benčuju - 4. do 15.;
• potisak štap za brade - 3 do 12.

Kao što možete vidjeti, to je prilično jednostavan program zapošljavanja mišića za muškarce. Glavna stvar - zapamtite da svaki dan treba da sadrži osnovne vježbe. Važno je da se kombinuju vježba sa 3 boot njima nužno postizanje olakšavanja zapošljavanja.

Moja dnevna rutina

Lean ljudi zalaže za povećanje mišićne mase, trebate se pobrinuti za dovoljno odmora. Oni imaju na spavanje. Oni su savjetovao da odstoji najmanje 8-10 sati.

Mišići počinju aktivno rasti ne tokom vježbanja i za vrijeme oporavka. To je razlog zašto oni pružaju maksimalno trajanje boravka. Osim toga, ne zaboravite da treniraju grupe mišića, nisu imali vremena da se oporavi od prethodnog opterećenja, to je nemoguće.

Osnove hrane

Naravno, promjene trebaju na dodir i vaše dijete.

Prehrana za ectomorph težina set se zasniva na sljedećim pravilima:

1. Vaša ishrana treba biti visok-kalorija. Nutricionisti kažu da dnevno treba konzumirati više od 2.500 kalorija.
2. Budite sigurni da jedu frakcijski. Možete jesti hranu od 6 do 12 puta u toku dana.
3. Ectomorph vrlo koristan složenih ugljenih hidrata i životinjskih proteina. Da je potrebno da se izgradi svoju ishranu. Nutricionisti preporučujemo konzumiranje ovih ugljikohidrata: tjestenina, žitarice. Najbolji životinjskih proteina smatra se svinjsko meso, jaja, piletina, sir, mlijeko, jogurt.
4. Odmah nakon okupacije se preporučuje da podrži svoje telo sa kombinacijom brzo proteina i jednostavan ugljikohidrata. Ectomorph, iscrpljena vježba, savršeno napuniti energijom pomoću proteina surutke i banana.
5. Kompletan obrok može se planirati nakon 1-1,5 sati nakon vježbanja. U ovom slučaju, dijeta je znatno širi. Preporučena životinjskih proteina, složenih ugljikohidrata, povrće.

Sample menu

Ectomorph tijelo može biti u odnosu na ogromni kotao, koji na osnovu broja kalorija bezbroj. Zato treba uvijek baciti "gorivo" - složenih ugljenih hidrata i, naravno, vjeverice.

Dijeta može biti kako slijedi:

Prva doručak (u to vrijeme pada na 6.30):

• zobenih pahuljica - 100 g;
• svježeg mlijeka - 250 ml;
• Maslinovo ulje - 1 kašičica;..
• neke grožđice - '60

Ručak (to je zakazana u 9:30)

• pileća prsa - 150 g;
• heljde - 100 g;
• maslinovo ulje - 1 žlica. l.

Ručak (organizam moraju zadovoljiti prije treninga, oko 13-14 sati):

• Pasta - 100 g;
• komad svinjetine, teletine ili pileća prsa - 150 g

Snack (javlja se za 1-1,5 sata prije početka nastave):

• Kruh - par komada;
• Med - 2 žlice. l.;
• sir - 150 g

Drugi snack (planirano je nakon treninga):

• pileća prsa - 100 g;
• Bilo koja od žitarica (npr, riža) - 70

Večera (prije odlaska u krevet se preporučuje da jedu hranu u 21.00):

• Mlijeka - 500 g;
• musli - 100 g

Ako ste stvarno zabrinuti o tome kako da dobiju na težini ectomorph, sjetiti glavno pravilo u ishrani. Tko želi graditi mišića ne bi trebalo da gladni. Ni u kom slučaju ne smije biti podvrgnut takvom mučenju tijela. Ako zanemarimo ove preporuke, tijelo zahtijeva energiju za njihov život, početi da se spali mišićnog tkiva, stekao uz velike teškoće.

Dakle, budite sigurni da zadrži bar čokolade, kajsije, jabuke ili oraha, da uvijek moći zadovoljiti glad.

Karakteristike tinejdžera trening

Mnoga djeca u pubertetu razmišljaju o sportu. Oni teže da vaš lik olakšanje, da napumpati mišiće. Međutim, budite svjesni da nepravilno opterećenje neće donijeti željeni efekat. Naprotiv, oni mogu ozbiljno naškoditi, pružajući problema sa kičmom, a ponekad i vizije.

Stoga je vrlo važno da se konsultuje sa specijalistom, kako da dobiju na težini ectomorph adolescenata.

U principu, moguće je da se pridržava ove smjernice:

1. Sa 14 godina možete početi da rade vježbe: zgibove, ljuljanje press, push-up. Oni pružaju vyrisovyvanie mišiće.
2. Preduvjet je ispravan, pažljivo uravnoteženu ishranu. Posebno važno u ishrani proteina i biljnog i životinjskog porijekla.

zaključak

U skladu s preporukama gore opisane, tanka osoba može uvelike povećati svoju mišićnu masu. Je "raste" nije samo težina ectomorph. Sa mišićne mase povećava povjerenje u sebe, raspoloženje raste. I kao rezultat toga, značajno poboljšati stvari na poslu, u školi, pa čak u njihovim privatnim životima.