Trening sa vlastitim težina: program, vježbe

Mnogi mladi sportisti pokušavamo postići nikakve rezultate u ranim danima svoje karijere, provodeći previše vremena i energije na potpuno nepotrebne akcije. Govorimo o kampanjama u teretanama i obuku s utezima. Malo ljudi zna da će u početnoj fazi treninga sa sopstvenom težinom nikome dozvoliti da brže i efikasnije riješiti sve zadatke.

Fokus ovog članka - nekoliko gotove programe za početnike sa detaljnim opisom koji će vam pomoći brzo se uključite u svijetu profesionalnog sporta i postigli vidljive rezultate bez odlaska u teretanu. Mi ćemo se fokusirati samo na trening tjelesne težine.

tačka

Pre početka detaljnu studiju pristojnih vježbe, vrijedi malo odstupaju od glavne teme i fokus na ciljeve. Činjenica da su mnogi novajlije vjeruju u postojanje specijaliziranih vježbi. Na primjer, gubitak težine je jedan kompleksan, i za skup mase ili snage - potpuno drugačiji vježbe.

U stvari, ne postoji razlika. Trening snage sa sopstvenom težinom je u potpunosti u stanju da napravi početnike sportaš i izgubiti težinu, jer postoje samo dva važna faktora: broj otkucaja srca i reakcija tkiva mišića na opterećenje. Mršavljenje potreba da se poveća broj otkucaja srca, za silu potrebnu za "osvojiti" mišića i debljanje će odvojiti vježbe.

Objekata i simulatora

Tkanje iz samog zraka ne može biti radne zone. U svakom slučaju, potrebno je pomoćni sprave za vježbanje. U idealnom slučaju, većina pridošlica pri ruci morate imati horizontalnu bar i razboju. Profesionalci preporučuju da kupi fitnes mašina "3 u 1", koji uključuje sve dodatke za rad sa svojom težinom. U ekstremnim slučajevima problem može riješiti i nekoliko stolica, samo rizik od ozljeda u takvim slučajevima dramatično povećava.

Također, kako bi se trenirati sa svojim tjelesne težine, to je vrijeme da se i poseban joga prostirku koje se mogu naći u bilo kojem prodavnica sportske opreme. Ovaj dodatak je potrebno duže zbog higijenskih razloga, jer je većina vježbi moraju izvršiti kako leži na podu.

Profesionalni sportisti preporučuje za početnike pogledati u prodavnici sportske opreme i gumicom za obuku. Ovaj dodatak je samo nekoliko godina svog postojanja na tržištu brzo privukao pažnju mnogih pridošlica, jer kada se pravilno koristi, što vam omogućuje da efikasno rade preko bilo kojeg mišića tijela.

Glavni adut početnika

Najbolje vježbe za vlastite težine normalni čučnjeve. Program obuke sa vlastite težine u kuću jednostavno ne može bez njih. Osim toga čučnjevi na snazi za regrutaciju mišića i mršavljenje. U prvom slučaju trebate polako obavljanje vježbe, fokusirajući se na svakom ponavljanju, ali treba čučanj brzo, a ne da se uključe u produženog odmora između setova (40-60 sekundi) da riješi masnog tkiva.

Čučanj tehnika je važno da ne samo da vam omogućava da se fokusiraju na određene mišića, ali i je u stanju da štiti od povrede. Ambiciozni sportaš mora u potpunosti kontrolirati položaj vašeg tijela:

• pravo nazad (poželjno dojke bend naprijed, čime je blade);
• najniža tačka čučanj butine treba da bude paralelno sa podom i kolena - da se ne ide dalje od nivoa čarape.

Isto tako, mnogi treneri preporučuju uvijek podići kolena u stranu i ne uzimaju pete s poda. Jasno je da je puno zahtjeva, ali oni imaju za cilj zaštitu zglobova od oštećenja. U početnim fazama preporučuje se držati na stolicu ili zid za podršku.

fokus opterećenje

Se bacaju tijela naprijed na jednoj nozi, takođe, da je efikasan vježba. program obuke sa sopstvenom težinom često zahtijeva nekoliko puta da izvrše napade nedelju dana, jer oni nisu izolovani, i ostavite da se razviju različiti mišići u nogama pomicanjem težišta.

Dakle, kada odbacite leđa i ispravljanje leđa pod teretom pada zadnji dio butine. Glavna stvar - uvijek u kontroli tijela: ugao između tijela i poda treba da bude 90 stepeni. Ali blagi nagib (20-30 stupnjeva) naprijed predrasude opterećenje na prednjoj strani butine, sa mišića dolazi u rad samo ako proširenje noge. Ipak, profesionalni sportisti preporučuje za početnike i dalje kontrolirati napad, ne dozvoljavajući zgloba koljena da se bore na podu, jer to može oštetiti koleno.

Gimnastika ne može bez

Dorsi neko prilično teško razviti, jer su tako stalno angažovani. Oni rade po hodanje, držeći ravnotežu ili otvorite sila na savijanje i čučali. Međutim, ovi mišići može uzrokovati tijela da se spali višak masnoće, jer njihov rad zahtijeva mnogo snage i energije.

Trening program sa svojim težine za muškarce je uvijek u svom sastavu od zgibova, ali mnogi treneri, nudeći pridošlice program, izgubiti iz vida da većina ljudi jednostavno ne znaju kako izvesti ovu vježbu. Tu će biti potrebno iskustvo gimnastičara koji znaju da leđni mišići uključeni u rad.

Konvencionalni tijelo naginje naprijed stvara pritisak na lumbalnom, ali povlačenje natrag laktovima u nagibu direktno učitati latissimus dorsi. Da, pull-ups nisu zamena za vježbu, ali u početku ipak aktivirali velike mišiće.

Opcijski pribor za zgibove

Ipak treninga tjelesne težine za muškarce treba uključiti u svoj popis vježbi za jačanje leđa. Evo zgodan atletski pojas i horizontalne bar koji će nadjačati bilo novice povlačenje. Rješenje je vrlo jednostavno:

• pojas se prenose kroz horizontalnu traku i se pričvršćuje na petlji;
• sportaš, zauzima horizontalni bar ruke, popravlja jednom nogom u petlju pojas (na dnu).

Tako je, rastezljiv gumeni teži pribor do bara povlačenjem poluge i sportiste. Novice sportaš samo je potrebno da se savija zategnuti naprijed grudi. Da, na prvi pogled ova vježba čini teško i nemoguće, ali rezultat neće dati dugo nakon rudarske opreme. U prosjeku, nakon mjesec dana treninga (3 puta tjedno) bilo početnik uspjeti na svoju ruku, bez podrške za pojas, obavljaju pull-up jednom. I to je ozbiljan rezultat u fizičkom i psihičkom smislu.

nevoljeno vježba

trening kući sa vlastitim težine i uključuje sklekove. Međutim, za mnoge početnike, vodeći pasivan način života, postaje pravi mučenje, i oni pokušavaju da ignorišu preporuke stručnjaka. Problem je u tome da mladi sportisti pokušavaju staviti u pogon mnogo atrofirali mišići koji se ne koriste u svakodnevnom životu. To zahtijeva potpuno drugačiji pristup.

Push početi da rade bolje nije na pola, ali na zidu s rukama, stvarajući pod uglom od 45 stepeni između poda i tijelo. Da, to je lako i jednostavno vježba, međutim, i da je u stanju da se učita mišića ruku i grudi, ako se izvodi bez prekida nekoliko desetina ponavljanja.

Druga faza je sklekove s koljenima. Važno je obratiti pažnju na položaj ruku u odnosu na kućište. Uzgoj Ruku pod ruku fokusira teret na mišiće grudi i smanjenje mijenja fokus na triceps. Izvršiti početnim fazama obuke sa sopstvenom težinom bolje, stavljajući ruke od tijela. Učenje kako to učiniti vježbe na ovaj način, možete sigurno ići na uobičajenu sklekove.

zgrada oblika

Prekrasna ramena su uvijek zavist svih ostalih. I nije bitno ko ima atletske figure - muškarac ili žena. Izgleda sjajno, ali nisu svi početnik zna da da se izgradi ramena vrlo lako i kod kuće, bez dodatnih uređaja i opreme. Činjenica da je deltoidni mi je jako osjetljiva na bilo koji stres, i da ih rade prilično jednostavan, samo treba da "gol" sa dosta ponavljanja. Obuka sa vlastite težine uz rame kuće uključuje sve tri vježbe:

1. Dizanje ruke gore. Glavna stvar ovdje - poštovanje tehnologije. U početni položaj ramena ruku i lakat Fuge moraju biti tačno 90 stepeni. Tokom vježbe ne možete odustati ispod ramenog zgloba.
2. Mahi u ruci. Postavljanje ruke uz stanovanje, četke mora biti uzdignut, stvarajući ugao od 90 stepeni u laktu. Od takva odredba treba da laktova u stranu, bez savijanje i ispravljanje ruke.
3. Mahi u nagibu. Početni položaj ne razlikuje od prethodne vježbe. Potrebno je samo da se sagnuti, stavljajući između poda i ugao tijela od 90 stepeni. Stud laktovi čine.

važan događaj

Program obuke sa svojom težinom, posebno kada je u pitanju gubljenje težine, uvijek ima u svom sastavu vježbe za trbušne mišiće. Međutim, većina mišljenje o gori trbuh masnoća na ovaj način nije u redu. Višak kilograma je ispao celom telu u odnosu, ali vježbe za novinare pritegnuti samo saggy želudac.

Također vrijedi napomenuti je da ne postoje mišići u donjem ili gornjem dijelu medija, u stvari, to je jedan veliki mišić koji se treba težiti na različite načine:

1. Ups trupa. Najlakši način da se na podu, a odmara noge uza zid, podignite torzo gore.
2. Feet up. Ležali na podu, stavljajući ruke ispod stražnjice za teško zaustavljanje, potrebno je da podignete noge bez savijanja koljena.
3. U kombinaciji porastu. Sjedi na stolici ili stolicu, držeći obje ruke na sjedište, morate uzeti tijelo i stopala dalje jedni od drugih, pokušavajući da preuzme sklona poziciju. Nakon toga slijedi podižući tijelo (čuvanje balans), povucite koljena na grudi.

teška vježba

Prijemu u baru je potcijenjena za neki profesionalni sportisti koji čine trening sa sopstvenom početnike težinu. Mnogi ljudi misle da ne postoji ništa lakše nego da zadrži tijelo statički, stoji na rukama, odmara noge na podu. Međutim, da bi se ovo postiglo teško vježbanje i ne mogu priuštiti mnogo trenera, da ne spominjemo početnike.

Sve je jednostavna: morate stajati u jednoj poziciji za barem na trenutak. Naravno, u baru je potrebno da držite leđa ravno i ne dozvolite da savijati ruke u laktu. Po pravilu, doslovno 15-20 sekundi pridošlice ne može izdržati statičko opterećenje, a nakon kratkog trese cijelo tijelo vježba je zaustavljen.

Kružni mogućnost obuke

Važno je napomenuti da su sportisti klase može da obavlja nekoliko načina. Osnovna obuka uključuje naizmjenično izradu svakog mišića za nekoliko ponavljanja. Međutim, među pridošlicama koji žele da se brzo izgubiti težinu, vrlo je popularan kružni trening sa sopstvenom težinom.

Karakteristika takvih aktivnosti je da se izvrši dosljedno sve gore navedene vježbe za jedan pristup bez odmora. Ovo je program za početnike. Nakon izvršenja krug je pauza od dva minuta, a sve se ponavlja. Ovaj trening je vrlo teška u kardiovaskularnom sistemu, pa se preporučuje za početnike da kontrolišu svoje puls, izbjegavajući daha. Možete donirati iznos od ponavljanja u svakom setu, ali nije pauza između vježbi.

u zaključku

Fitnes tjelesne težine su efikasni samo u početnim fazama zapošljavanja. U budućnosti (1-2 mjeseca) je prilagođen opterećenja ljudskog tijela, i prestaju da rastu mišića i masti je spaljeno. Ovdje je potrebno dodati bilo pondera ili mijenjati same vježbe. Alternativno, možete preurediti vježbe na gornjoj listi mesta i stalno menjaju tempo pristupa implementacije.