Vježbe na podlakticu za žene sa bučicama kod kuće: lista

Ono što bi moglo biti bolje za ženu zategnut sportska figura? Da li je to poglede divljenja rivala. Ali tanak lik nije sve dat od rođenja, ovi ljudi su sretni, i njihove jedinice. Većina moraju raditi na sebi. A taj proces bi trebalo da bude sistematski i da, ako hoćete, naučni pristup. Danas govorimo o tome kakav vježbe za podlaktice za žene će biti najefikasnije i pristupačne, tako da ne pribjegavaju velike potrošnje novca za kupovinu pretplate na fitness klub.

Osnovni saveti

Lijepa, bez tragova opuštene kože na rukama će učiniti da se ne samo samopouzdanja i atraktivan u očima drugih, ali ponekad pomaže da se sakrije istina doba. Sve što vam treba je ljubav prema sebi, a samim tim i želju da izgleda dobro, upornost i strpljenje, jer kao što znate, jedan sat treninga da se montera nerealno, i minimum sportske opreme. podlaktica vježbe s bučicama se smatraju osnovnim dati mišića ton ruke.

Vašeg treninga, morate biti prijavljeni, dosta vremena nije potrebno za to. Obično tri treninga nedeljno za 30-45 minuta je dovoljno. Dakle, za mene je to potrebno utabamo ne više od tri sata (sve kuhani) tjedno. Slažem se, to je sve što možete priuštiti.

Malo anatomije

Za početak, obilazak početne znanje biologije. Ruci - gornji i jedan od glavnih udova ljudskog tijela, obdarena sa funkcijom snimanje. Bone skelet ruke (bez detalja) uključuje ramenog zgloba, podlaktice i ručnog zgloba. Ali je mišićni sistem liči sloj torte i sastoji se od prednje grupe mišića, što jednostavno rečeno, je odgovoran za što ćete saviti ruku i stražnjem dijelu kojim se uređuje proširenje lakta.

Lokacija mišića

Ispred grupe mišića nalazi bicepsa, ili, ako uzmemo latinske transkripcije, biceps, to je velika, tako da se ističe i ispod kože. To je taj mišić, mi smo u stanju saviti ruku u laktu. Uz pomoć vježbi za jačanje mišića podlaktice mogu postati olakšanje i unaprijediti ljepotu vaše ruke. Posterior grupa je triceps mišića, tricepse. Sastoji se od tri akorda, ili glave (duga, lateralna, medijalno). Triceps omogućava ispraviti naše ruke i uzeti ga natrag i vratiti u tijelo. To je razlog zašto vježba je tako važno za podlaktice.

neke kontraindikacije

Poznavanje anatomije malo osvježenje sada dirati na temu sportske opreme - bučica. Odmah je potrebno navesti: vježbe za podlaktice kod kuće pomoću bučice, i zapamtite oko ograničenja.

Snaga opterećenje je kontraindiciran kod hipertenzivnih pacijenata koji imaju bolesti srca, trudnice, postoje zabrane u pojedinim bolesti mišićno-koštanog sistema. Stoga, za svoju bezbrižnost preporučujemo, prije nego što uđe u njihovo ostvarivanje moć opterećenja, obratite se lekaru ako je to potrebno.

Izbor opreme i rezultat

Oni koji nemaju kontraindikacija za ostvarivanje podlaktice preporučujemo kupovinu bučica prvi lagan. Njihova težina će ovisiti o cilj koji ste postavili za sebe. Na primjer, opcija broj jedan: želite izgubiti na težini i poboljšati tonus mišića, zatim sportske opreme težina - ne više od jednog kilograma. Svaka vježba u ovom slučaju će morati da se ponovi deset do petnaest puta i napraviti najmanje tri ili četiri pristupa. Odmoriti puno ne dozvolite da između setova.

Opcija dva: ne želite samo za zatezanje mišića, a ima zadatak da povećaju svoju težinu, zatim odaberite bučice do tri kilograma. U ovom slučaju, ponavljanja će biti 8-10, a broj pristupi mogu ostati ista. Imajte na umu da opterećenje vaše tijelo treba da se postepeno i pažljivo povećan, ne treba da se pretjerati u ovom pitanju. I pri odabiru granata je najvažnije, ono što treba obratiti pažnju - ako želite da ga drži u svojim rukama, ne osjećaju neugodno tamo.

pravilnu ishranu

Čak i prije početka njihove obuke Think ishrane. Nedovoljna količina ugljenih hidrata u njoj, proteina ili vitamina će smanjiti vaše napore na nulu, ostvaruju podlaktice da važe.

Protein - osnovni gradivni blokovi za mišićne ćelije. Njegova puno živine, sir, riba. Ugljikohidrati - izvor energije. Oni su naša tijela dobija od žitarica, povrća i voća. Ne dozvolite da vam tijelo gladni i žedni. Više od dvije litre dnevno čiste vode - je norma.

Ali pokušati izbjeći masne hrane. Udio masti u dnevni unos hrane ne smije biti veća od petnaest posto. obroka tijekom dana bi trebao biti više od četiri. Dva sata prije okupacije je bolje da se suzdrže od jedenja, jesti nakon treninga može biti jedan sat. Utoliti glad može se fermentiranih mliječnih proizvoda.

Vježbe za biceps i podlaktice: popis

Za početak, dajemo primjer bez bučica.

Za prvu vježbe za biceps i triceps će trebati stolicu. Mi smo se zavalite u stolici, leđa ravna, noge zajedno, koljena blago savijena, ruke rana iza torzo i mršav dlanove na sjedište stolice. Spuštamo se na pod i popeti se na rukama stolice sjedala. Ponovite vježbu može biti i do 20 puta.

Ima za cilj jačanje tricepsa sljedeću vježbu. Početne pozicije - morate da legnu na njegovoj desnoj strani (uzeti sirena predstavljaju) noge zajedno, koljena savijena, leđa ravna, lijevom rukom iza glave rana, pravila ostaju referenca. Donji dio tijela savijanjem u isto vrijeme podržava ruku u laktu. Kao prvi vježba se ponavlja do 20 puta. Podrška ruka se mijenja.

Treći vježba će vam pomoći da riješi opuštene kože na rukama. Liči push. Razlika je u tome da bi to trebalo biti učinjeno s koljena savijena, ruke stavlja u širini ramena i savijte u laktovima uz tijelo. 10 ponavljanja - 20 sekundi, a mogu da se opuste. Sve izvršene 10 setova.

Vježbe na podlaktici s opterećenjem snage

Prvo za jačanje tricepsa. Pokupiti bučice, štand sa stopalima postavljena u širini ramena, ruke dole. Podignite ruke naprijed, da ih razdvojite pod pravim kutem uz donji torzo.

Drugi. Uzmite bučice, stajati uspravno, da desnu nogu iza lijevo i napravi korak crossover, blago savijanje koljena. Ruke u ovom trenutku savijati u laktovima i podignite ramena. Uzmite početnu poziciju, promijenite tempo u unakrsnom koraku, ponovite. Pazi za disanje. Na dah idu dolje, ići gore na izdisaju. Vježba se ponavlja do 20 puta.

Treći. Od početne pozicije da stoji uspravno, sa lijeve strane niže na struku, svoju lijevu nogu na korak da iznese duboko lunge, u ovom trenutku sa desne strane da spusti bučice na vaše strane, savijte desnu nogu u koljenu. Podignite tijelo i ruku do početne pozicije. Vježba ponovite najmanje 10 puta sa svakom nogom.

zaključak

Evo, kao što jednostavne savjete i trikove, kao i popis mogućih vježbi ne samo da će osjećati više samopouzdanja, ali i imaju prekrasan, pametan ruke. Malo strpljenja - i nakon samo nekoliko mjeseci opuštene kože i smanjuje mišićni tonus će biti gotovo. Ne zaboravite u isto vrijeme i na mjere sigurnosti i neke kontraindikacije. Evo, osnovni princip rada na sebi - "ne čini zlo". Stoga, pratite treninga sa javlja zadovoljstvo i nelagodu, promijeniti opreme ili pauzu.