Gimnastika ruku: Set vježbi

Ruke - glavni instrument čovjeka. Bez jake i zdrave udove ljudi gube efikasnost, čak i ako su njihove aktivnosti uglavnom odnose na intelektualni rad. Svaka misao i ideja može se provjeriti samo ručno. Budući da većina ljudi danas nedostatak fizičke aktivnosti, pitanje očuvanja fizički oblik postaje hitnije sa svakom godinom. Danas govorimo o zdravlju i performanse ruku, kao i uzeti u obzir nekoliko setova vježbi, od kojih svaka ima svoju svrhu.

Trening snage za ruke

Prvi korak je da se razgovara o opštim treninga snage, koja je pogodna za zdrave ljude. Snaga gimnastika ruku u cilju unapređenja njihovog rada i davanje tonusa mišića. Gornjih ekstremiteta ljudski se sastoji od fleksora (biceps), ekstenzornim (triceps) i podlaktice, koji je odgovoran za sve pokrete ručnog zgloba. o svrsi mišića na bazi, izgrađen plan treninga.

trening biceps

Kao što je već spomenuto, biceps (poznat i kao biceps) je odgovoran za malo saviti ruku. Stoga, kako bi ga uče, da se uradi ovaj pokret, ali uz težine. Flexing biceps su nekoliko varijanti. Ukratko raspraviti glavne one.

Stoji sa šipku ili bučice. Počevši položaj: noge u širini ramena, ruke okrenuo dlanove sa projektilom iz sebe, glatko tijelo. Fiksiranje torzo u tom položaju, možete početi pokret. Podignutim rukama u grudi kao što izdahnite, i spuštaju na inspiraciju. U ovom slučaju, izostavite ih je nešto sporije od lifta. Ako želite da učestvuju u radu samo bicepsa i podlaktice ne "kradu" svoj dio tereta prilikom podizanja opustiti zglob, nije potrebno da ga preda. Ako radite ovu vježbu s bučicama, a zatim rukama može podići i paralelno i naizmjenično.

Čekić savijanja. Ova vježba također povezuje sa brachioradialis mišića podlaktice. Početni položaj je isti, samo ruke su smješteni dlanovima okrenutim tijela i stvoriti nešto s utezima kao čekićem. Prilikom podizanja važno je da je "čekić" je bio ravan, a četka nije dovorachivat ljuske. Za ostalo, princip je isti kao u prethodnoj vježbi.

Uvijanje dok je sjedio. Vrši se pojedinačno za svaku ruku. Počevši položaj: sjedio raširenih nogu, leđa nagnuvši se i rad ruku naslanja lakat na unutrašnjoj butine. Držanje i tehnika su isti pokret kao stoji u fleksiji.

Budući da se s obzirom na danas opšti ton ruke, a ne koncentriran razrada mišića, moguće je kombinirati ove vježbe sa drugima. Na primjer, to možete učiniti savijanje, sjedi na stolici, a u dubokoj čučanj, to će se povezati na bedrima i stražnjici.

trening tricepsa

Gimnastika za ruke obavezno treba da sadrži razradu tricepsa. Razlozi za to su najmanje tri: ovo mišića daje najveći ruke; u svakodnevnom životu je manje opterećeni nego biceps; triceps je zona u kojoj je prije svega formirana "mlitavosti". Kao što već znate, glavna funkcija ovog mišića je proširenje ruku. A od toga je početak, planira kompleks treninga. Triceps vježbe za dosta. Razmotrimo dva od njih.

Kreten klupi zbog glave. Ovo je jednostavna, ali vrlo efikasno ostvarivanje. Izvodi se sa teškim bučicama. Doing klupi zbog glave mogu biti i stajanje i sjedenje, dok leđa bila ravna. Projektil se uzima s obje ruke podigao iznad glave. Na udisaju, on je blago spustio glavu uz pomoć kovrče, kao što izdahnite - leđa u leđa. To je sve. Ako želite, može učiniti isto sa dva manja na bućica težine.

Bench bučicama ležeći tricepsa. Počevši položaj: Ležeći na leđima, radeći ruku uspravno. Kreten tijelo može biti okomito ili paralelno. U skladu s tim, u prvom slučaju, projektil se spušta u grudi, au drugom - za uši. Možete učiniti vježbe za obje ruke istovremeno. Tehnički, pokret se ne razlikuje od stalne kreten bench press.

Universal vježba

Gimnastika za ruke ima za cilj održavanje tonusa mišića, tako da umjesto koncentriranim proučavanje mišića može obavljati osnovne vježbe, kojim upravlja nekoliko grupa mišića i zglobova. Za biceps odličan osnovne vežbe su zgibove na traci. Pored biceps, oni su dobro obučeni natrag. Što se tiče triceps, to je radio savršeno sa propada, koji također povezuje grudnog mišića. Isti efekat je sklekova. Ove tri vježbe, od kojih svaki ima nekoliko varijacija, to je dovoljno za održavanje ruke na normalan način.

podlaktica

Obično gimnastika ruka isključuje ovu grupu mišića vježbe. Osim toga, čak i profesionalnih bodibildera često previde. Razlog je jednostavan - podlaktice vodi gotovo sve vježbe na rukama, kao što je odgovoran za snagu držanje i položaj zgloba. Stoga, obično podlaktice sa predstavom niko nema problema. Međutim, u svakom slučaju analizirati nekoliko vježbi.

Treniraju podlaktice nije teško. Sjedne na stolicu, tako da vam butine budu paralelne sa podom. Pokupi kreten ili mrene i stavite podlaktice na bedra tako da četkicu visi od njih. U ovom slučaju, dlan okrenut prema gore. Ovo je startnu poziciju. Sada je potrebno da se opustite ruke i spustite ih i zatim podignite kao visok kao moguće, držeći podlaktice iz kukova. Pokušajte da učine isto djelovanje, samo sa svojim rukama, klanjali. Po istom principu, možete raditi kroz podlakticu rukama dole. Glavna stvar je samo za kretanje četku.

učvršćivanje

Važna komponenta za zdravlje i snagu mišića je njihova fleksibilnost. Da bi se postigla dobre elastičnosti i metabolizam u mišićnom tkivu, potrebno je da ih se protežu. Glavni vježbe istezanja za ruke:

• Povući jednog ekstremiteta ispred, a zatim uzeti svoj drugi lakat ili rame i zategnite na tijelo. Malo rukom pritisnite i osjetite ramena proteže.
• Digni ruku i bend, tako da je ruka bila iznad njegove glave. Second hand pritisnite na ruci prvog tako da se produljenom tricepsa.
• Dobiti obje ruke iza leđa, jedan na vrhu, a drugi ispod. Pokušajte da ih zatvore u dvorac. Ako ne možete doći, koristite ručnik.

Istezanje je uvijek prolazi kroz blagi bol, tako da ne žalim za sebe snažno.

warm-up

Još jedna važna stvar je gimnastika ruku zglobova. Ne zaboravite lekcije iz škole fizičkog vaspitanja, a topla, koji se obično radi u početku. Sve vrste rotacije ramena, lakat i ručni zglob će pružiti ruku na zdravlje i performanse. Osim toga, zagrevanje definitivno treba izvesti prije treninga snage.

Sada, na više specifičnih vrsta vježbi, koje su neophodne za rehabilitaciju nakon raznih ozljeda.

kardiovaskularnih problema

Funkcioniše gimnastika ruku motor nakon moždanog udara? Pogledajmo ovo pitanje detaljnije. Nakon moždanog udara, prsti ne "slušaju". Da biste dobili osloboditi od ovaj problem, potrebno je da se brine o fine motorike. Za obuku suptilne pokrete koristiti sitnih stvari koje treba dirati rukama. To može biti, na primjer, poseban loptu sa šiljcima. Ruka vježbe nakon moždanog udara uključuje takve vježbe na motoričke sposobnosti:

• Miješanje dvije lopte, ili jednostavno oraha.
• Grana graška u zrnu. Kako biste pojačali dejstvo, to možete učiniti sa svojim zatvorenim očima.
• Branje zagonetke i druge manipulacije malih dijelova koji zahtijevaju preciznost.

I ne zanemarivanje svih vrsta svakodnevnog pokreta (uvijanje / odvijanje vijaka, uključivanje / isključivanje svjetlo, i tako dalje).

Oporavak od povreda

Kako su vježbe za ruke nakon preloma? Da li je moguće da se učita oštećenoj ud? Da se vrati u svoju efikasnost, trebaju ruke gimnastike. Na prijelazu, naročito ako je teško, već dugo nosi gips. Kada osoba je uklonjena, proces rehabilitacije nije završen. Zbog potpune nepokretnosti mišiće ruku stagnira, a protok krvi u njima svaki dan smanjuje. Da se vrati u konačnosti života, može ponabitsya od dva tjedna do mjesec dana.

Ovdje su neke vježbe koje će pomoći ubrzati proces:

• Za početak, uzeti ruku u glini i polako pokušati da se protežu se na meku države.
• Sjesti u stolicu i somknite ruke ispred grudi, tako da mu je ruke čvrsto pritisne jedni protiv drugih. Bez otvaranja, pokušajte nagne u stranu. Budite oprezni kada je u pitanju slomljena ruka.
• Uzmite tenisku lopticu, pokušajte da ga bacim u zid i ulov. U isto vrijeme, ne dozvoljavaju nikakve nagle pokrete i ne muke.
• Ukazivanje perle, što smo već gore navedene.

Sve ove vježbe imaju za cilj razvijanje četkom, jer je povezan s njim većinu problema period oporavka. Obavljaju svoje troškove tri puta dnevno.

Gimnastika ruke nakon uklanjanja limfnih čvorova

Prilikom uklanjanja aksilarne limfne čvorove postoji rizik od ruke edem. Da se nosi s tim, ali ne ograničavajući se na tretman, osoba će potrebna posebna vježbe. Gimnastika ruku predstavljeni takve vježbe:

• Prvo je potrebno zagrijati tijelo i pripremiti ga za aktiviranje limfnog sistema. Svjetlo kružnim pokretima odozdo prema gore je udarao lice, vrat i uši. Rub im je to potrebno, dok je koža malo toplije.
• Isto se mora obaviti sa kukova, stomaka i grudi.
• Sada idite na trljanje ruku. Prva smrvljen unutrašnja površina, a zatim vanjski. Kreće troškovi iz dlana do ramena.
• Kada se tijelo zagrejao, treba da legne na leđa na minut i shvatiti stres / opuštanje mišića u rukama. Svaki od koraka bi trebalo da traje duže od 2 sekunde.

Prvo morate tri puta dnevno kako bi se ove vježbe. Zatim, kada se mišići naviknuti, moguće je da se poveća opterećenje. Glavna stvar sa rehabilitacijom - ne donose sami do iznemoglosti.

zaključak

Danas, naučili smo kako da drži ruke na našim prstima i rehabilitaciju nakon određene bolesti. Gimnastika za žene ruka se razlikuje od muškaraca, jer se fokusira na ukupni razvoj udova, a ne na njihovom "pumpanja".