Najbolji vježbe za grudni mišići: pregled, opis i efikasnost

Izaberite vježbe za grudi je izuzetno teško. To je povezano s njihovim velikim izborom. Pogrešno sastavio kompleks ne daje željene rezultate. Uzmite u obzir najbolje vježbe za grudni mišići. Oni su vrlo efikasne jer oni pokrivaju sve potrebne područjima. Također svestrane: pogodan i za muškarce i za žene.

Gdje početi?

Prvi trening Preporučuje se provesti kod kuće. U početnoj fazi, potrebno je samo mali težine kreten. Za veću efikasnost, možete povezati proširivanje. Ne zaboravi prije obavljanja osnovne vježbe učiniti treninga da se zagrije mišiće. To će ih zaštiti od uganuća i pripremite se intenzivno raditi. Odaberite iz predloženog skupa od najboljih vježbi za grudni mišići (nekoliko će biti dovoljno) i slijedite samo njih. Postepeno povećavati opterećenje setova i ponavljanja.

Kada se osjećate spremni za intenzivniji rad, može biti spojen na fitness zapošljavanje opreme. Nije potrebno da ide u fitness klub. Kako se ne bi stajati u redovima, možete kupiti fitness opremu i raditi kod kuće. Ali budite strpljivi, ni oni neće dati brze rezultate.

Preporuke za ostvarivanje

U svakom važno intenzitet treninga i učestalosti vježbanja. Ali oni ne stoje na prvom mjestu. Glavna stvar - da pravilno obavljaju sve pokrete i da vaši mišići odmor. To je, obuka ne bi trebao biti svaki dan, ali kvaliteta. Ako zanemarimo to, onda čak i najbolje vježbe za mišiće grudi neće biti efikasan. Koje nijanse također treba uzeti u obzir?

• Neobučenim ljudima da se bolje fokusiraju na dvodnevnom kompleks u sedmici. Ovo će stvoriti optimalno opterećenje i vratiti ravnotežu grudnog mišića.

• Vježba će dati rezultate u rastu mišićne mase. Stoga, daju prednost klasične sklekove. Obučenih ljudi može uključiti u svoj program izoluje vježbi. Za početnike, oni bi bilo previše traumatično.

• Ostvarivanja grudni mišići optimalno 5-6 različite vježbe za 5 setova. Ako je vaš cilj - povećati snagu, dovoljno je da se 6 ponavljanja pokreta. Ako želite napraviti obimniji mišića grudi, a zatim ih da rade 10 puta. Za početnike je vrijedan iznos smanjenja u 2 puta.

• Čak i najbolje vježbe za pumpanje mišića grudnog koša moraju biti odvojene za nedelju dana. Potrebno je da se teret rasporediti ravnomerno. U isto vrijeme se ne preporučuje da utiče na mišiće grudi i triceps. Bolje je da ih rade na različite dane. Dakle, odmoriti tijelo i prilagođava opterećenju. U suprotnom, energija će biti izgubljen.

Efikasnost treninga za prsa

Ovaj kompleks vježba kada je učinjeno ispravno, daje vrlo dobre rezultate. Koji su razlozi za njegovu djelotvornost?

1. vježbe su različiti, tako rade grudnog mišića u različitim pravcima.

2. Kompleks je napravljen na takav način da pokriva nekoliko problematičnih područja. To je zbog prirodnih raspon pokreta.

3. Obavite vježbe potrebno da se striktno pridržavanje tehniku. Zbog stabilizacije mišići se koriste, koje su odgovorne za održavanje ravnoteže i kontrole kretanja.

To je iz tih razloga, možete biti sigurni da ste ponudili samo najbolje vježbe za mišiće grudi. Za žene i muškarce efikasnost potpuno identični.

Klasičan sklekove

Možda, push-up je najvažniji anatomske vježbe za mišiće grudi. Dok je dobro radi potrebno je da stavite ruke i podignite vaše stražnjice gore. Važno je da se osjećaju mišići rade. Ako osjećate napetost u grudima, a onda se sve radi ispravno. To će pomoći povećati učinak dodatnih komplikacija štapa na poleđini palačinke. Ova vježba radi skoro sve delove tela.

bench press

Tipično, ova vježba se izvodi na klupi dok leži na leđima s bučicama ili mrene u ruci. Njih treba držati paralelno na tijelo. Ne dirajte ponder dojke i poravnajte laktove. Mišići grudnog koša uvijek treba protezala na dnu i na vrhu pokreta. Na 1-2 pondera podignite 3-4 - Linger i 5-6 - padne.

Na poseban položaj simulatoru mogu se malo promijeniti, mijenjanje za sebe najbolje vježbe. Na vrhu mišića grudnog će učitati ako klupi u glavu diže iznad noge. Ako je pao, a zatim pumpa u donjem dijelu. izuzetno teško što je nedostatak odgovarajuće opreme za obavljanje takve obuke kod kuće. Ali samo nagnite klupi mogu se naći na skoro svakom sportskom terenu.

propada

Ovo je još jedan klasik vježba za prekrasan poprsje. To je dobro radi u kompleksu gornjeg dijela tijela. Ali uglavnom napuhan niže odjel grudi, triceps i ramenog pojasa. Ruke je potrebno da zgrabite odbora i dizanje i spuštanje tijela. Prilikom podizanja pokret bi trebao biti ćudljiv i naglo, kao da ste rezanja nešto povraća. Spuštanje tijelo treba izvršiti glatko i lagano. Također je važno da razmak između greda je bila oko 70 centimetara. U suprotnom, ne napumpati mišiće grudi i triceps.

Ovaj trening je jednostavan, lako razumjeti i vrlo efikasno. Iz tih razloga, ona se svrstavaju u kategoriju "najbolji vježba za mišiće grudi." Za muškarce, pa čak i mladići umače previše poznat, tako da neće izazvati teškoće. I možete učiniti vježba na bilo sportskom terenu.

Nastava sa bučicama

Možete čak stvoriti poseban skup različitih opcija vježbanja. To može biti bench press iz grudi i ruke uzgoja. I u oba slučaja, vježbe se može obaviti u različitim pravcima. Sva kretanja sa pondera mora biti učinjeno glatko i bez kreteni. U suprotnom, efekat nije sto posto. Također, pazi na dah. Kada izdišete stresa, i razraditi dah u trenutku opuštanja.

Imajte na umu da pritisne sa bučicama daju volumen i kretanje uzgajivači rade široke grudi. Vježba se može obaviti kod kuće na podu (mat) ili u teretani na klupi. Samo ne preteruj sa ponderisanja agent. Odaberite za sebe udoban težinu.

Sljedeće vrste treninga nisu jako popularni u teretanama. I uzalud, jer to je ujedno i najbolji vježbe za grudni mišići.

skretnice

Ove vježbe su smanjenje oružja od strane blok simulatoru. Mišići su radili po istezanja i ponderisanja. Ako se razlikuju smjeru, moguće je da se napumpati različite dijelove mišića grudi. Ako ste zainteresovani u centru - povucite exerciser nositi pravo. Proučiti gornji grudi učiniti crossover gore. Da bi se povećala površina dna uradite vježbu naprotiv - od vrha prema dolje.

Ne zaboravite da postavite prave težine, u kojoj će sav promet biti bez kreteni. To bi trebao biti isti za oba ručke. Kućište je obično blago nagnut naprijed, a širina lijevom ramenu stopala apart. Za veću stabilnost stopala može se staviti naprijed. Ali u narednih pristup je potrebno promijeniti u drugu. Ako to kako treba, onda proverite da li je najbolje vježbe za težinu grudnog mišića.

pulover

U idealnom slučaju, ova vježba se provodi u teretani na posebnom simulatoru. Ali se može zamijeniti. Ideja je da treba da se osloni ili legne na klupu i uzeti u ruke pondera agent. Onda ga pokupi ispred njega, a onda uzme glavu gotovo do poda. Za mišiće grudi i triceps vježba je bolja sa rukama savijena u laktu. Sa pravim dodatno biti uključene spin.

Kao težinski agent može uzeti šipku, bučice ili palačinke. Ali sa prvim utjelovljenje ne može postići preciznom tehnikom. I to je vrlo važno za tijelo prekrasne naduvane. To će biti šteta izgubiti energije i vremena propao, jer uz pomoć pulover se aktivira gotovo sve grudnog mišića.

Pored treninga

Čak i dobro napravljen kompleks neće biti dovoljno ako se obuka ne podržava. Ono što je još potrebno za lijepe grudi?

1. Pravilna ishrana. Hranu treba često jeli, ali u malim količinama. Dijeta toliko dominantan protein hranu, vlakna, biljne masti i složenih ugljikohidrata. To svježe povrće, mahunarke, lean riba, perad, razne žitarice i mliječne proizvode.

2. Popunite ostatak. Čak i najbolje vježbe za mišiće grudi, kao i svaka vježba, troši mnogo energije. Dakle, da se oporave energije i važan dugo dubokog sna.

Prateći ove savete, i poštujući opreme vježbe, moći ćete povećati olakšanje grudi i zategnite vaše tijelo.